今日は私の食生活を紹介したい。
私はもともとダイエット目的で食生活を変えたわけではありません。
きっかけは、できるだけ食品添加物を避けたいと思ったことです。
スーパーで売られている加工食品の原材料表示を見ると、様々な添加物が使われています。
もちろん現在の食品添加物は安全性が確認された上で使用されています。しかし私は昔からできるだけ自然な食材を中心に食べたいと考えていたので、少しずつ食生活を見直していきました。
その結果、思いもよらない変化が起こりました。
体重が約10kg減り、ウエストが約10cm細くなったのです。
しかも特別なダイエットをしたわけではありません。
高価なダイエット食品を買ったわけでもありませんし、厳しい運動を始めたわけでもありません。
単に日々の食事内容が変わっただけです。
では本題に入りましょう。
私の現在の食生活
現在の私の食生活は非常にシンプルです。
主食は玄米です。
白米ではなく玄米を炊いて食べています。
おかずもなるべくシンプルなものが中心です。
昔ながらの味噌や醤油、塩など、日本で長く使われてきた調味料を使い、自分で簡単な料理を作っています。
肉は殆ど食べません。魚を良く食べます。以下のような魚が好きです。
また、手作りのぬか漬けも続けています。
ぬか漬けについては別記事で詳しく紹介していますが、冷蔵庫管理を前提にした無理のない方法で続けています。
写真 自作ぬか漬け（アスパラ、キュウリ）
野菜を保存しながら発酵食品も摂取できるので、とても気に入っています。
飲み物は無調整豆乳を飲むことが多いです。牛乳はやめました。
小腹が空いた時も、豆乳や豆腐、あるいはナッツ類（千葉産素焼きピーナッツ）を少量食べる程度です。
豆腐はなるべく天然にがりと国産大豆で作られたものを買います。消泡剤を使った豆腐は買いません。
昔に比べると加工食品や外食はかなり減りました。
自宅にはオリーブオイルも植物油もゴマ油もありません。その結果、台所の洗い物作業が物凄く楽になりますよ。
ただし、有機炒り胡麻は良く食べます。胡麻用ミルを使って食事の際にいろんな食材にすり胡麻を振りかけます。
砂糖もありません。料理に甘みが必要なら本ミリンやメープルシロップを少々使う程度です。
和風だけの味付けに飽きたら
現状では、料理に使う主な調味料は以下の六種類だけです。
スーパーの惣菜は一切買いませんので、その費用を調味料購入に回せますのでなるべく「有機」・「無添加」・「無農薬」などの付加価値が付いている高額な調味料を買うようにしています。
でも、六種類の調味料だけだといつも同じような味付けになるので飽きてきます。
その場合には、スパイスなどを使って味に変化を与えています。
でも、オリーブオイルも植物油も自宅に無いのに、例えばパスタを食べたい場合にはどうするか？
以下のようにしています。
- ステンレス製の鍋でパスタを茹でる
- ステンレス製ザルでお湯を切る
- 必要なら先ほど使ったステンレス鍋で野菜など軽く火を通す（油を敷かなくても野菜なら焦げ付かない）
- 火を止めたステンレス鍋に茹でたパスタ投入し混ぜる
- 塩、バジルなどで味付け（和風の場合は濃縮だしなども使う）
- 食べる
と言うように、油なしでもパスタが作れます。
日本人は元々オリーブオイルなんてのはあまり口にする機会は無かった訳だし、オリーブオイル成分の約7割を占めるオレイン酸が体に良いとか言われているが、オリーブオイルも100%「脂質」だ。
大さじ1杯で約120kcalあるため、たっぷりかければ普通に太りますし、体に悪影響が出ます。
数万年前の縄文時代から日本と言う国で日本人が食べてきた和風の食事こそが、日本人の胃腸には最も適していると私は思うのです。
ペットボトル飲料は買わない
最近の私はペットボトル飲料は一切買いません。
ミネラルウォーターも買いません。
まず水に関しては、自宅の水道にLIXILの浄水器を付けています。この浄水器で高性能なフィルターを装着すればPFOSおよびPFOAは80%程度は除去出来るので。
あと、イオンやマックスバリュの大型店にはRO膜（逆浸透膜）を使った純水製造装置が置いてあり、一日当たり5リットル容器に2ボトルまでは無料なのでそれも活用している。
自宅ではコーヒー豆を挽いてコーヒーを良く飲む。
あるいは、最近では日本茶もよく飲む。
を買って来て、急須でお茶を淹れる。
写真 掛川道の駅で買った新茶（さえみどり）を飲む
ゆっくり落ち着いてお茶を飲む。
ごく普通の日本人的生活だ。
安いお茶っ葉なら300gで500円くらいで売っている。一方、有機無農薬のお茶っ葉なら100gで1000円～2000円くらい。
私の場合、一回で200ccくらいのお茶をタップリと飲みたい場合には、お茶っ葉は8gくらいを使う。100gで1000円のお茶っ葉なら8gなら12回分になる。一杯当たり80円だ。缶ジュースよりも安い。
ペットボトル飲料なら1本買えば300円前後の出費だから、そう言うのを買わずに高級茶葉を買って自分でお湯を沸かして美味しい日本茶を飲む。
そう言う至福の時間を味合うほうが、私としては満足感が高い。
一日三食は本当に必要なのか
食生活を変える中で自然に変わったのが食事回数です。
私は現在、一日二食に近い生活をしています。
感覚としては一・五食くらいと言った方が正確かもしれません。
朝は軽めに済ませることが多く、夕食をしっかり食べます。
朝食は無調整豆乳、バナナ、千葉産ピーナッツ、アボガド、ブルーベリー（冷凍）などです。
八街落花生 自作ぬか漬け人参 無調整豆乳250ml 有機バナナ
写真 ある日の私の朝食
毎日の朝食は上写真のような感じです。もう少し食べたい場合には、これらに加えて豆腐（本にがり）、ちりめんじゃこ、アボガドなども追加します。
夕食は下写真のような純和風の食事です。この食事の中には「アミノ酸等」などの食品添加物は一切入っていません。
もちろん最初からそうなったわけではありません。
写真 ある日の晩御飯 和食中心の食生活
以前は一般的な一日三食の生活をしていました。
しかし玄米や豆類を中心とした食事に変えると、満腹感が長く続くようになりました。
白米を食べた時のように急激に空腹になることが少なくなったのです。
空腹感が全く無くなるわけではありません。
ただ、
「もう我慢できないほど腹が減った」
という状態になりにくくなりました。
私にとっては、心地よい空腹感が長く続くような感覚です。
その結果、無理をしなくても食事回数が自然に減っていきました。
外食をすると体の反応が分かるようになった
現在でも外出した時には外食することがあります。
ただし選択肢は限られています。
比較的利用することが多いのは回転寿司です。
一方で、ラーメン店や焼肉店へ行く機会はかなり減りました。
たまにラーメンや餃子定食などを食べることもあります。
食べている最中は久しぶりの脂っこい味なので美味しく感じます。
しかし食後しばらくすると、
「少し重いな」
「脂っこいな」
と感じることが増えました。
お腹を壊すわけではありません。
ただ、自分の体には以前ほど合わなくなっていることを実感します。
これは食生活が変わったことで、自分の体が何を好み、何を負担に感じるのかが分かりやすくなったのかもしれません。
体重10kg減、ウエスト10cm減
食生活を変えて最も大きく変わったのは体型です。
体重は約10kg減りました。
ウエストも約10cm細くなりました。
以前は腹回りに皮下脂肪が付いていたため、若い頃に履いていたズボンが履けなくなっていました。
ところが現在は、それらのズボンが普通に履けるようになりました。
服を買い直す必要がないというのは意外と大きなメリットです。
そして面白いことに、標準体型になった後はそれ以上どんどん痩せることもありませんでした。
自然に適正体重のところで落ち着いたのです。
そのため私は極端な食事制限をしている感覚はありません。
むしろ本来の体型に戻ったという印象です。
血圧や脈拍にも変化があった
体型だけでなく体調面にも変化がありました。
以前の血圧はおおむね120/70程度でした。
現在は110/60程度になることが多くなりました。
全体的に10ほど下がった計算です。
また脈拍も以前は70前後でしたが、最近測定した時には60でした。
私の記憶では脈拍60という数字は過去にほとんど見たことがありません。
もちろん個人差はありますし、すべてが食生活だけの影響とは言い切れません。
しかし体重が減り、皮下脂肪が減ったことで体への負担が軽くなった可能性は十分あると思います。
以前より体が軽く感じられるのも事実です。
高価なダイエットは必要ないと思う
世の中には様々なダイエット法があります。
高額なプログラムに参加したり、特別な食品を購入したりする人もいます。
もちろんそれらを否定するつもりはありません。
しかし少なくとも私自身の経験では、そこまで大掛かりなことをする必要はありませんでした。
まずは普段食べているものを見直す。
加工食品を減らす。
食事回数を無理なく調整する。
空腹時には豆腐や無調整豆乳、ナッツ（千葉産素煎りピーナッツ無塩がお勧め）、有機バナナなどを活用する。
そうした小さな変化を積み重ねるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
重要なのは無理をしないことです。
極端な我慢は長続きしません。
自分の体に合った食生活を探しながら、少しずつ調整していく。
私の場合は、その結果として現在の食生活に落ち着きました。
食品添加物は危険なのかどうか？
食品添加物は危険なのかどうか？
この質問に対する答えとしては、様々な研究機関が常識的な範囲で摂取しても人体には影響はないと言う結論を出しているので、食べても問題無いと言うような意見に落ち着くだろう。
確かにそのとおりだと思う。
だからといって、天然昆布ダシを使うか、化学合成した「アミノ酸等」の表示のある化学調味料を使うか、それは個人の自由だ。
私は添加物なしの生活で健康状態は良くなったと実感
私の場合は、現状では化学調味料は殆ど使わない生活で十分に生活出来ているし、化学調味料を使う必然性もない。
なので使わない。ただそれだけだ。
そして、健康状態も非常に良くなったと実感している。
具体的には以下の通り。
- 腹周りの皮下脂肪が数ヶ月で自然消滅した
- 体重も10キロ減って標準体重になった
- 快便（毎朝、太くて立派なのがスッポンと出る）
- 便が臭くない（肉を食べないので草食動物系の便の匂い）
- 歯茎から出血しない（ぬか漬けの乳酸菌パワーのお陰か、寝る前の緑茶効果も）
ただし、食生活を変えた最初の一ヶ月ほどで口角が切れる症状（口角炎）が出たのでビタミンBのサプリを飲んだが、二か月目以降はサプリは摂取しなくても健康状態は良い。
食品添加物を摂取するかどうかはテフロン鍋を使うかどうかと同じ
食品添加物を摂取するかどうか？
食品添加物が危険だと思う人は摂取しなければ良い。
同じような議論で、テフロンコーティング（フッ素樹脂加工）の鍋やフライパンの危険性もしばしば議論される。
様々な実験でテフロンコーティングは人体には無害だと結論が出ていると言う人もいれば、いや、微量だけれどもテフロンコーティングから人体に有害なPFOA・PFOS・PFASなどが溶け出すと言う人もいる。
その場合でも、危険だと思う人はテフロン鍋を使わずに鉄やステンレスの鍋を使えば良い。
安全だから使っても問題ないし、食材がくっつかないテフロン加工は便利だと言う人は使えば良い。
個人の自由なのだ。
というわけで、私の場合はテフロン加工の鍋は廃棄した。現状では基本はステンレス鍋しか使わない。時々、セラミックコーティングの鍋も使うが。
よく見かける調味料に関してまとめてみた。
| 添加物等 | ChatGPTさんによる説明 |
|---|---|
| アミノ酸等 | 微生物発酵などで作られたアミノ酸系のうま味成分（グルタミン酸ナトリウムなど）を中心とした調味料。「等」には有機酸や核酸系調味料が含まれることもある。 |
| 酵母エキス | 酵母を分解して得られるアミノ酸、ペプチド、核酸などのうま味成分を濃縮した食品素材。添加物ではなく食品原料として扱われることが多い。 |
| 酸味料 | クエン酸、リンゴ酸、酢酸など、酸味を付与したりpHを調整したりする添加物。 |
| 香料（着香料） | 香りを付与・補強するための成分。天然由来と合成品の両方がある。 |
| 乳化剤 | 水と油のように本来混ざりにくいものを均一に混ぜ、分離しにくくする添加物。 |
| 膨脹剤（ベーキングパウダー・ふくらし粉） | 加熱などによってガスを発生させ、生地を膨らませる添加物。 |
| 調味料（アミノ酸等） | アミノ酸系・核酸系・有機酸系などのうま味成分を組み合わせた調味料の総称。 |
| 調味料（核酸等） | イノシン酸やグアニル酸などの核酸系うま味成分を中心とした調味料。 |
| かんすい | 炭酸ナトリウムや炭酸カリウムなどのアルカリ塩類。中華麺特有のコシ、弾力、色、風味を与える。 |
| 酵素 | 食品加工を助けるタンパク質。デンプンやタンパク質の分解などに利用される。製造工程で失活し、最終製品にはほとんど残らないことも多い。 |
表 主な食品添加物と説明（ChatGPTさんの協力でまとめた）
とにかく、現在の私はこれらの食品添加物は殆ど摂取していない。
その為にはある程度の我慢も必要になる。例えばスーパーで惣菜のコロッケやトンカツを見て食べたいと思っても買わないとか。
その代わりに無添加調味料、野菜、魚などの食材を購入して自炊する必要がある。
そんな生活も一ヶ月も続ければ私の場合は全くそれが普通の日常になったのだ。
でも、どうしてもスーパーのトンカツが食べたければ買って食べれば良い。あるいはトンカツ屋でロースかつ定食で食べれば良い。要するに無理して我慢する必要は無いのだ。
徐々に生活を食品添加物の無いスタイルに変えていけば良いのだ。
私の場合、現状では納豆を食べる時にも付属のタレは廃棄して、天然国産本醸造醤油（薄口醤油）を振りかけている。
これが美味い。
まとめ
約2ヶ月で10キロ体重が減ったのは驚いた。
私はダイエットを目的として今の食生活を始めたわけではありません。
食品添加物を減らし、昔ながらのシンプルな食事を心掛けた結果として、体重が減り、体調も改善しました。
もちろん万人に同じ方法が合うとは思いません。
しかし少なくとも私にとっては、
「何を食べるか」
を見直したことが健康状態を大きく変えるきっかけになりました。
これからも極端なことはせず、無理なく続けられる食生活を維持していきたいと思っています。
（つづく）
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